Die Nordic Walking Technik setzt sich aus insgesamt fünf Zonen zusammen. Dazu gehört unter anderem der Oberkörper. Sollten grundlegende koordinierte Bewegungen kein Problem mehr darstellen, so kann man sich ohne Weiteres mit dem ersten Bereich in Gestalt des Oberkörpers beschäftigen. Beim Oberkörper spielen vor allem zwei Aspekte eine entscheidende Rolle, zum einen die Stellung und andererseits die richtige Rotation des Oberkörpers.
Die Rotation des Oberkörpers
Im Falle der Rotation gilt die Beachtung des richtigen Ausmaßes bzgl. der Verwringung inmitten der Becken- und Schulterachse. Abhängig von der ausgeprägten Schrittlänge sowie des Armschwungs kann die Rotation entweder kleiner oder größer ausfallen. Infolge des Vorschwungs beider Beine kommt es zur Rotation des Beckens. Gleichzeitig erfährt die Schulter ebenfalls einen Vorschwung aufgrund der vorschwingenden Arme.
Die eigentliche Verwringung des Oberkörpers (Ausmaß beträgt hierbei etwa acht bis zu zehn Grad) kommt wiederum erst durch die gezielte Kreuzkoordination zustande. Mithilfe der Verbringung erfolgt eine Aktivierung der Muskelgruppen, die wiederum für eine stabilisierte Wirbelsäule von großer Bedeutung sind. Doch nicht nur die Rumpfmuskulatur wird aktiviert, auch die Bandscheiben profitieren von einer solchen Rotation. Zur Verhinderung möglicher Fehlbelastungen bezüglich der Wirbelsäule sollte man generell die Rotation ausschließlich in natürlichem Maße durchführen.
Kommt es zur einer zu starken und dazu unnatürlichen Rotation, so kann dies zu einer Beeinflussung der Stabilität bzgl. der Vorwärtsbewegung führen. Hinzu kommt darüber hinaus die Überbeanspruchung der Lendenwirbelsäule.
Die richtige Oberkörper-Lage beim Nordic Walking
Wenn es um die Lage bzw. Position des Oberkörpers geht, so sollte diese möglichst natürlich ausgeführt werden. Das heißt, die Lage wird stets dem jeweiligen Gehtempo angepasst. Sämtlich abweichende Positionen können über einen längeren Zeitraum letzten Endes Probleme verursachen. Kommt es beispielsweise zu einem zu starken Aufrichten des Oberkörpers, so verursacht dieses Verhalten eine verstärkte „Wölbung“ in der Gegend der Lendenwirbelsäule. Ein solches Verhalten sollte im besten Fall unterlassen werden.
Die passende Technik für die Arme
Beim zweiten Bereich, den man bei der Nordic Walking Technik nicht außer Acht lassen sollte, geht es um die Arme. Von dem sogenannten „aktiven Armschwung“ ist dann die Rede, wenn man eine Vorwärtsbewegung mit dem Arm ausführt. Bei dieser Bewegung ist selbst der Oberarm beteiligt. Wobei die Armbewegung stets im Schultergelenk beginnt. Anders als man allerdings vermuten würden, erfolgt während des nach vorne koordinierten, aktiven Armschwunges keine volle Streckung des Ellbogengelenks.
Stattdessen folgt der Aufsatz mithilfe einer leichten im Ellbogengelenk stattfindenden Beugung. Eine solche Beugung verstärkt sich dann im Laufe der Arm-Rückführung (auch genannt „Retroversion“) zu einem geringen Anteil. Infolge der Verstärkung erfolgt während des Armschwunges im hintersten Punkt eine Streckung innerhalb des Ellbogengelenks.
Der hinter dem Körper gestreckte Arm ist eines der wesentlichsten Ausprägungen im Zuge der Nordic Walking Technik. Wird der Stock aufgesetzt, so sollte man darauf achten, nicht allzu viel Kraft in diese Bewegung zu steuern. Stattdessen wird empfohlen beim Aufsetzen des Stockes, die Spitze gedämpft auf dem Boden aufkommen zu lassen. Anschließend kann man dann mit dem gezielten Krafteinsatz der Arme beginnen.
Auch die kleinen Dinge zählen
Die dritte Zone ergibt sich mit den Händen. Diese werden immer dann geschlossen, wenn der Stock kurz davor ist auf dem Boden aufgesetzt zu werden. In diesem Fall sollten sämtliche Finger den Stockgriff umschließen, sodass der Stock sowohl belastungsarm als auch sicher aufgesetzt werden kann. Erreicht die Hand wiederum Hüfthöhe so kann man die Hände wieder öffnen. Innerhalb dieses Zeitpunktes verbleiben die Hände im geöffneten Zustand, damit der Griff des Stockes durch die Finger gleitet.
Wird erneut der Arm in die vordere Richtung geführt, so erfolgt unmittelbar vor Auftreffen der Spitze des Stockes auf dem Boden das Schließen der Hand. Während der Stock aufgesetzt wird, sollte darauf geachtet werden, dass aufgrund der entstehenden Energie durch den Stockaufsatz keine allzu große Beugung des Handgelenks entstehen kann. Vielmehr sollte sich das Handgelenk stattdessen in einer eher neutralen Position befinden.
Ohne Stöcke kein Nordic Walking
Auch die Haltung der Stöcke ist beim Nordic Walking überaus wichtig. Hierzu gehören unter anderem der Aufsatzpunkt der Spitze des Stockes sowie der richtige Stockwinkel mit Beginn einer Bewegung. Im Grunde ist der sogenannte Aufsatzpunkt bzgl. der Stockspitze der eigentliche Anfang der Nordic Walking Technik. Im besten Fall sollte sich der Aufsatzpunkt direkt unter dem eigenen Körperschwerpunkt befinden. Um zu verstehen, wie ein solcher Aufsatzpunkt nun aussehen soll, kann man sich idealerweise ein Lot vorstellen. Dieses verläuft senkrecht vom eigenen Körperschwerpunkt in die Richtung zum Boden. Der Punkt, an dem nun das Lot aufkommt, ist der Aufsatzpunkt der Stockspitze.
Der Stockwinkel
Wie bereits erwähnt spielt bei den Stöcken auch ein sogenannter Stockwinkel eine entscheidende Rolle. Die in den vorherigen Absätzen erwähnten Merkmale bzgl. eines aktiven Armeinsatzes, einer geschlossenen Hand sowie einem korrekten Stockaufsatzpunkt folgt völlig automatisch auch der richtige Stockwinkel. Doch was bringt dem Nordic Walker ein Stockwinkel? Ein Stockwinkel verringert vor allem unvorteilhafte Vertikalkräfte. Darüber hinaus kann die eingesetzte Energie für eine vortriebswirksame Beschleunigung gut genutzt werden.
Fußaufsatz und Schrittlänge
Bei den bisher genannten vier Zonen konnte man möglicherweise bereits erkannt haben, dass die geschilderten Bereiche und ihre Techniken von unten nach oben verlaufen. Daher folgt abschließend die fünfte Zone mit dem aktiven Fußaufsatz und der tempoangepassten Schrittlänge. Im Zuge des Fußaufsatzes gilt den Fuß erst auf die Ferse aufzusetzen, anschließend den Druck unmittelbar in die Richtung des Mittelfußes zu legen und abschließend den Boden über Großzehballen zu verlassen.
Auch ein etwas größerer, den Fuß betreffender, Anstellwinkel ist beim Gehen mit Stöcken zu beobachten. Beim Nordic Walking kann man sehen, wie die Schrittlänge stets etwas länger ist als wiederum das Gehen ohne die für das Nordic Walking typischen Stöcke. Doch obwohl man immer diese Vorstellung raumgreifender Schritte hat, sollte man gleichzeitig darauf achten, dass die Länge der Schritte nicht unphysiologisch lang werden.
Weitere Fakten rund um die Nordic Walking Technik
Die beiden Lager der Nordic Walker
Wenn es um die Wirksamkeit einer Nordic Walking Technik geht, so kann man sich mit zwei völlig unterschiedlichen Meinungen auseinandersetzen. Dies gilt insbesondere für Läuferkreise, in welchen jeder positive Aspekt dem Nordic Walking abgesprochen wird. Allerdings ist Nordic Walking noch immer besser als beispielsweise das bewegungsfreie Dasein auf dem Sofa bzw. vor dem Fernseher. Auf der anderen Seite gibt es dann wieder Meinungen die Nordic Walking wie einen heiligen Gral behandeln und als gesundheitsorientierte Fortbewegung ansehen. Natürlich sollte man sich hierbei eine neutrale Meinung bilden, sodass man schnell zu der Erkenntnis kommt – auch im Falle des Nordic Walking gilt die goldene Mitte. Denn das entscheidende bei Nordic Walking ist die Technik, welche bereits oben genauestens benannt wurde. Wenn man sich an die Technik hält, dann steht einer gesundheitsfördernden Fortbewegung auch nichts mehr im Wege.
Nordic Walking ohne Ausrüstung?!
Sollte man Nordic Walking in Betracht ziehen, aber auf die Stöcke verzichten wollen, so ist dies vergleichbar mit Rennradfahren nur ohne Rennrad. Fazit: sinnlos. Die meisten werden sich jetzt fragen, wo denn nun der Unterschied liegt zwischen Walking und dem Nordic Walking. Letzten Endes befinden sich beide Arme in beiden Lauffällen in konstanter Bewegung. Das ist richtig!
Allerdings unternimmt man während des Nordic Walkings deutlich mehr. Das heißt neben dem Schwingen der Arme kommt natürlich noch die Nutzung der Stöcke hinzu. Mithilfe der Stöcke werden nämlich die Arme als auch der Oberkörper mit dem Boden in eine feste Verbindung gebracht. Außerdem gibt es beim Nordic Walking die Möglichkeit mithilfe der eingesetzten Stöcke neben der Schwungphase auch eine sogenannte Schubphase einzubauen. Folglich kann man hierbei die Oberkörper-Kraft anwenden, sodass man einen Vortrieb erhält.
Das Bild von Nordic Walking direkt im Kopf
Ideomotorisches Training wird in absolut jeder Sportart angewendet, so zum Beispiel auch von Bob-Fahrern. Kurz vor dessen nächsten Durchgang sind sie oftmals in sich gekehrt und fahren gedanklich die Strecke komplett durch. Die Vorstellung ist hierbei von entscheidender Wichtigkeit, denn vor dem inneren Auge werden wichtige Bewegungsabläufe die man später in der Realität benötigt erneut aufgerufen.
Doch was haben Nordic Walking und Ideomotorisches Training gemeinsam? Nun selbst für Nordic Walking Training ist es ideal ein inneres Bild bezüglich der Zieltechnik zu verfolgen. Denn die Vorstellung man würde nur mit einem Stock durch die Gegend spazieren ist letzten Endes falsch.
Nordic Walking kommt eigentlich vom klassischen Ski-Langlauf. Aus diesem Grund kann man sich ohne Weiteres die Bewegungen für das Nordic Walking vorstellen, da sie identisch zu denen des Ski-Langlaufes sind. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es keine Skier gibt. Doch ansonsten gleichen sich die beiden Bewegungsabläufe beinahe gänzlich.
Ist die Länge nicht wichtig?
Wie man sich wohl schon von vornherein denken kann, spielt beim Nordic Walking vor allem die Ausrüstung darunter auch der Stock eine wichtige Rolle. Primär geht es in diesem Fall um die passende Länge. Generell wird empfohlen auf die Faustformel zurückzugreifen. Die Faustformel lautet dabei folgendermaßen: Körpergröße (in Zentimeter) x 0,66. Man kann sich allerdings auch an einen erfahrenen Trainer wenden, der bereits weiß worauf es in der Praxis ankommt.
Die passende Länge des Stockes hängt letztlich einerseits von der eigenen Körpergröße und auf der anderen Seite vom aktuellen „sportlichen Vermögen“ ab. Das bedeutet selbst der derzeitige Trainingszustand ist essenziell bei der Auswahl des richtigen Stockes. Sollten eventuell körperliche Einschränkungen bestehen, sollte man auch diese nicht außer Acht lassen.
Tipps für die Zusammenstellung der Ausrüstung
Gibt es noch weitere wichtige Dinge, die man bei der Ausrüstung beachten sollte? Wie zum Beispiel gutes Schuhwerk, ein Herzfrequenzmessgerät oder funktionale Sportbekleidung. Aber Vorsicht man sollte hierbei der Reihe nach Vorgehen, das heißt man sollte erst einmal die Sportart richtig kennenlernen, um dann zu entscheiden wie man sich ausstatten möchte.
Wenn man daher mit Nordic Walking gut zurechtkommt und die Sportart auch über einen längeren Zeitraum hinweg praktizieren möchte, kann man sich Gedanken über weitere Ausrüstungsgegenstände machen. Unter anderem gehört dazu das richtige Schuhwerk. Denn während der Bewegungsabläufe sollten auch die Fußmuskeln nicht zu kurz kommen, vor allem nicht in Anbetracht des Tragekomforts.
Auch Funktionsbekleidung kann während des Nordic Walkings überaus praktisch sein, denn diese reguliert die Feuchtigkeit sowie Körperwärme im bestmöglichen Fall. Infolgedessen entsteht außerdem ein hervorragendes Trainingsklima, egal bei welchem Wetter man läuft.
Verletzungsgefahr beim Nordic Walking
Gewöhnlich ist mit jedem Sport, den man betreibt eine gewisse Verletzungsgefahr verbunden. Häufig treten diese Risiken aufgrund eines unsachgemäßen Gebrauches mit den Sportgeräten auf. Dabei stellt sich während des Nordic Walkings noch ein ganz anderes Risiko dar. Die Rede hierbei ist von Stürzen oder Stolpern über den Nordic Walking Stock im Falle unebener Böden. Das mag sich erst einmal komisch anhören, so ist es allerdings ganz und gar nicht.
Entscheidend in einer solchen Situation ist die Handtechnik-Qualität bzw. das Schließen und Öffnen der Hände. Erfolgt eine zeitliche und räumliche Koordination dieses Zusammenspiels, so ist das schlussendliche Ergebnis eine effektive Kontrolle des Stockes. Schließlich können die Stöcke damit sicher geführt werden, unabhängig welcher Untergrund gerade lauert.
Nordic Walking = Anstrengende Sportart?
Bei der Frage ob Nordic Walking anstrengend sein kann, so kann man diese nur über zwei unterschiedliche Wege beantworten. Denn Nordic Walking kann einerseits ohne weitere Anstrengungen erfolgen. Auf der anderen Seite kann Nordic Walking durchaus mit gewissen (oftmals auch größeren) Anstrengungen verbunden sein.
Wenn man den Gedanken während des Nordic Walkings verfolgt man müsse stets das Gleiche ausführen, so liegt man völlig falsch. Bei einem solchen Gedanken handelt es sich um den typischen Anfängerfehler, denn gerade Vielseitigkeit und Abwechslung sind entscheidende Faktoren während des Nordic Walking Trainings. Insbesondere Nordic Walking hat doch so einige Dinge und Abwechslungen zu bieten.
Ob nun unzählige Intensivtechniken oder Technikvarianten, Nordic Walking kann tatsächlich auch im Hinblick auf die Kondition eine Herausforderung darstellen. So hört man vor allem bei Nordic Walkern zu Beginn: „Ich hätte nicht mit solchen Anstrengungen beim Nordic Walking gerechnet!“