Was versteht man unter Nordic Walking?
Für jeden fünften Deutschen gehört es mittlerweile zu seinem regelmäßigen Sportprogramm: Nordic Walking. Eine Form der Bewegung, die von Läufern oftmals belächelt wird. Wer es ausprobiert, merkt jedoch schnell, welche positiven Auswirkungen die Outdoor-Sportart auf den Körper hat.
Dieses Ganzkörpertraining führt neben dem Muskelaufbau und der Mobilisationsverbesserung der Gelenke zusätzlich zu einem erhöhten Kalorienverbrauch. Insgesamt wird eine Steigerung der Gesamtfitness erzielt, da mehr als 90 Prozent der Muskeln aktiv sind. Aufgrund der moderaten Durchführung ist es der beliebteste Ausdauersport für Neueinsteiger.
Die niedrige Verletzungsanfälligkeit und die geringe Gelenkbelastung macht ihn außerdem zu einer der gesündesten Sportarten. Er wird sowohl in der Rehabilitation, als auch in der Freizeit angewendet. Dank der steigenden Beliebtheit in der Bevölkerung werden mittlerweile Nordic Walking Marathons angeboten.
Für wen ist dieser Ausdauersport geeignet?
Der ideale Ausgleich
Für Wintersportler, die im Sommer ihre Kondition trotz des fehlenden Schnees halten möchten, bietet sich Nordic Walking hervorragend an. Besonders Langläufer profitieren von den ähnlichen Bewegungsmustern.
Nordic Walking wird Menschen empfohlen, die beruflich oder sportlich gesehen (Fahrradfahrer!) eine sitzende Tätigkeit ausüben. Durch die stets gebeugte Hüftposition verkürzt die dortige Muskulatur. Durch den langen Schritt kann sie gedehnt werden, was zu einer verbesserten Mobilität im Hüftgelenk führt. Zusätzlich wird durch diesen Ausdauersport die Rückenmuskulatur gestärkt, die zum Beispiel bei Büroangestellten häufig geschwächt ist.
Eventueller Stress im Berufsalltag kann durch die rhythmische Bewegungsabfolge und den entspannenden Effekt reduziert werden.
Nordic Walking (Wieder-) Einsteiger
Anfängern kann es leicht passieren, dass sie vor lauter Motivation eine Sporteinheit zu schnell oder zu intensiv durchführen. Aufgrund der zu hohen Belastung können sie den Spaß daran verlieren und werden ihren neuen Lebenswandel bald aufgeben. Dies lässt sich beim Nordic Walking dank seiner moderaten Intensitätsbereiche leicht vermeiden.
Selbst Sportmuffel finden an dieser Art der Bewegung viel Gefallen. Die Intensität lässt sich dosieren und eine Überforderung ist somit ausgeschlossen. Es kann in der freien Natur und in der Gruppe ausgeübt werden, wodurch die Motivation des Einzelnen erhalten bleibt.
Da bei diesem Ausdauersport lediglich das eigene Körpergewicht auf die Beine und die Wirbelsäule wirkt, hilft er Übergewichtigen beim Schutz ihrer Gelenke. Im Vergleich dazu handelt es sich beim Laufen um das Drei- bis Vierfache. Je nach Ausführung liegt der Kalorienverbrauch pro Stunde außerdem höher als beispielsweise bei der Step Aerobic oder beim Schwimmen.
Besondere Lebensumstände
Für den Heilungsprozess nach Operationen oder Verletzungen ist es von entscheidender Bedeutung sanft und ohne Überlastung in den Sport einzusteigen. Für Schwangere oder Frauen, die vor kurzem ein Kind bekommen haben, empfiehlt sich ebenfalls Nordic Walking und seine geringe Belastung für den Körper.
Die Entstehung des Volkssports
Nordic Walking scheint ein Hobby der heutigen Zeit zu sein. Jedoch war es bereits in den 1930er Jahren für die skandinavischen Langläufer die sportliche Alternative im Sommer. Durch die übereinstimmenden Bewegungsabfolgen konnte die Koordination weiter geschult werden und die Kondition erhalten bleiben.
Fünfzig Jahre später wurde dieser Ausdauersport von den Amerikanern aufgegriffen. Erst 1996 begann der weltweite Hype durch eine Diplomarbeit über das Thema Nordic Walking eines finnischen Studenten. Spezielle Stöcke wurden konstruiert und Ausbildungen zum Trainer angeboten. Millionen Sportbegeisterte üben diese Freizeitbeschäftigung bis heute aus.
Die Vorteile auf den gesamten Körper
Die Trendsportart Nordic Walking hat viele positive physische Effekte. Dazu zählen unter anderem Folgende:
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems
- Erhöhung deines Kalorienverbrauchs
- Stoffwechselanregung
- Senkung deines Blutdrucks und Blutzuckerspiegels
- Risikosenkung für Alterserkrankungen wie Diabetes oder Osteoporose
- Kräftigung deiner gesamten Muskulatur
- Vorbeugung von Rückenschmerzen
- Lösung von Nacken- und Schulterverspannungen
- Förderung deiner Koordinationsfähigkeit
Der Kalorienverbrauch
Überflüssige Pfunde kann man am besten mit Nordic Walking bekämpfen. Im Vergleich zum Gehen ohne Stöcke verbraucht man hier das Doppelte an Energie.
Bei einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von sechs Kilometern pro Stunde verbrennst du stündlich bis zu 450 Kilokalorien. Dies kann durch eine gesteigerte Geschwindigkeit oder intensiveren Stockeinsatz erhöht werden.
Die erforderliche Ausrüstung
Wie bei jedem Ausdauersport sollte die Kleidung atmungsaktiv und vor allem bequem sein. Spezielle Schuhe sind nicht notwendig. Aufgrund des oftmals unebenen Untergrunds sind jedoch Lauf- oder Trailrunningschuhe für einen guten Halt empfehlenswert. Für einen besseren Griff kannst du Handschuhe tragen.
Welcher Stock ist der Richtige?
Entscheidender für die exakte Ausführung dieses Ausdauersports ist die Wahl der Stöcke. Um den effektivsten Bewegungsablauf ausüben zu können, solltest du keine normalen Skistöcke verwenden, sondern welche mit einem dafür entwickelten Schlaufensystem.
Am hochwertigsten sind Carbon Stöcke. Sie sind leicht und flexibel. Im Gegensatz dazu stehen Stöcke aus Aluminium. Diese sind günstiger, brechen jedoch wegen ihrer geringen Dehnbarkeit schneller durch.
Beim Walken auf der Straße sollte zum Schutz ein Gummiaufsatz angebracht werden. Im Gelände wird zu Metallspitzen geraten, um ein Ausrutschen zu vermeiden.
Die passende Stocklänge
Nordic Walking Kurse bieten dir die Möglichkeit, die für dich richtige Stocklänge herauszufinden. Dort kannst du verschiedene Modelle ausprobieren. Generell lässt sich sagen, dass die Länge von der jeweiligen Sportlichkeit abhängt – je sportlicher ein Athlet, desto länger die Stöcke.
Ideal sind sie, wenn beim Einsetzen des Stockes ein 90 Grad Winkel zwischen dem Ober- und Unterarm entsteht.
Möchtest du es genau berechnen, dann multipliziere deine Körpergröße in Zentimeter mit dem Faktor 0,66. Das Ergebnis zeigt deine optimale Stocklänge.
Bessere Trainingserfolge durch die korrekte Ausführung
Wird eine Sportart mit der falschen Technik ausgeübt, kann es schnell zu Überforderung und Verletzungen kommen. Bei Unsicherheiten solltest du dich in jedem Fall für einen Anfänger Nordic Walking Kurs anmelden oder dir einen zertifizierten Trainer suchen.
Das Erlernen einer einwandfreien Nordic Walking Technik
Grundsätzlich ist es wichtig, dass die Arme die treibende Kraft bei diesem Ausdauersport sind. Durch einen Kreuzgang, bei dem der linke Arm gleichzeitig mit dem rechten Bein und andersherum nach vorne gebracht wird, entsteht ein dynamisches Gangmuster.
Nach dem Aufsetzen des Stockes vor dem Körper, bringst du deinen Arm weit nach hinten. Währenddessen öffnest du deine Hand in der Schlaufe. Beim lockeren nach vorne schwingen, umgreifst du den Stock erneut.
Behalte deine Schrittlänge in einem normalen Ausmaß. Bei zu langen Schritten wirst du mit dem vorderen Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen und dadurch den Gang abbremsen und deine Schienbeine unnötig reizen. Rolle deine Füße gleichmäßig ab.
Deine Oberkörperposition sollte aufrecht sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Häufige Fehlerquellen bei Nordic Walking
Hast du die Technik verinnerlicht, wird sie dir äußerst leicht fallen und automatisch ablaufen. Beachte bis dahin folgende Fehlermöglichkeiten und überprüfe deine Ausführung regelmäßig.
- Schleife die Stöcke nicht über den Boden
- Vermeide hängende Schultern
- Beuge den Oberkörper nicht zu weit nach vorne
- Setze die Stöcke nicht zu intensiv ein, um Ellbogen und Handgelenke nicht zu überlasten
- Vermeide einen hüftbetonten Gang
- Mache keine zu großen Schritte
Durch Abwechslung zu mehr Spaß an der Bewegung
Um die Freude an diesem Ausdauersport nicht zu verlieren, solltest du dein Training variantenreich gestalten.
Baue gelegentlich ein Intervalltraining in deine Wochenplanung mit ein, bei dem du zwischen schnellen und langsamen Abschnitten abwechselst.
Variiere die Intensität des Stockeinsatzes und beobachte, welche Auswirkungen dies auf deine Technik hat. Dasselbe gilt für die Bewegung der Beine. Mache extrem große Schritte und äußerst kleine und verinnerliche anschließend die richtigen Abläufe.
Eine angemessene Geschwindigkeit finden
Das durchschnittliche Tempo beim Nordic Walking liegt bei fünf Kilometer pro Stunde. Schnelle Athleten kommen auf bis zu acht. Dein bestmögliches Tempo hast du gefunden, wenn du dich in kurzen Sätzen unterhalten kannst. Bei mühelosen Unterhaltungen, bei denen du nicht außer Atem kommst, ist deine Geschwindigkeit zu langsam. Kannst du keinen klaren Gedanken mehr fassen und keine Worte heraus bringen, bist du definitiv zu schnell unterwegs.
Allgemeine Tipps
Bist du ein Anfänger im Bereich Ausdauersport, solltest du dich zunächst von einem Arzt durchchecken lassen. Mit Hilfe einiger Tests wird dein optimaler Belastungsbereich ermittelt und entsprechend deiner Ziele ein Trainingsplan erstellt.
Um einen sicht- und messbaren Erfolg zu erreichen, solltest du in jedem Fall drei bis fünf Mal pro Woche für circa 45 Minuten dein Nordic Walking Programm durchführen.